10 Maneiras Simples de Viver uma Vida mais Saudável

1. Tire 5 minutos do seu dia para se alongar, todas as manhãs.

Experimente alongar-se assim que se levantar da cama (também o pode fazer ainda deitado, se quiser). Mantenha cada alongamento que faça, por cerca de 30 segundos; tenha cuidado enquanto se alonga pois movimentos bruscos podem contribuir para lesões musculares.

• Eleve as mãos acima da cabeça e estique-se. 
• Tente alcançar os seus dedos dos pés 
• Sente-se no chão em “V”— e tente alcançar cada um dos seus pés, com as suas mãos. 

Porque é que é importante? À medida que envelhecemos, os nossos músculos ficam mais tensos e a amplitude de movimento torna-se mais limitada — o que significa que até as atividades mais simples do dia-a-dia, como sair da cama, levantar da cadeira do escritório, ou procurar algo no armário podem tornar-se mais difíceis e até provocar lesões.

Uma das solução pode ser alongar-se – algo que está ao alcance de todos, independentemente da idade ou flexibilidade. Fazer dos alongamentos, parte da sua rotina diária, como escovar os dentes, significa que não se vai esquecer de os realizar.

2.  Abra as persianas ou uma janela logo de manhã  

Especialistas dizem que o ar fresco e deixar entrar luz natural pode ajudá-lo a acordar e a sinalizar o cérebro para reduzir a produção de melatonina, a hormona que regula o sono.

3. Utilizar um humidificador durante os meses das estações do Outono e Inverno. 

O calor seca o ar dentro da sua casa e escritório, o que pode secar a pele, o cabelo e as vias nasais — contribuindo para o aparecimento de constipações, e até gripe, de acordo com um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences¹.

A humidade ideal dentro de casa (ou no escritório) deve estar entre os 30 e 50%. Se achar que a humidade da sua casa pode estar muito alta ou baixa, tente medi-la com um higrómetro ou tente deixar um copo com cubos de gelo numa sala (e fique fora da sala) por alguns minutos. Quando voltar, procure gotículas de água do lado de fora do vidro. Se estiverem presentes, a humidade deverá estar boa. Se o copo não apresentar as gotículas nas paredes, então o quarto poderá estar muito seco.

4. Tome as suas vitaminas todos os dias.

Os suplementos multivitamínicos podem ajudar a cobrir lacunas nutricionais na sua dieta alimentar, fornecendo os nutrientes necessários para ajudá-lo com o seu dia a dia. Considere tomar uma multivitamínico adaptado às necessidades do seu género: os homens e mulheres têm necessidades nutricionais diferentes, especialmente à medida que envelhecemos.

Para as mulheres, procure um multivitamínico com cálcio, ferro, vitaminas A, B6, B12, C, D e E, e biotina. E para os homens, procure um multivitamínico com vitaminas B6, B12, D e E, selénio e zinco.

5. Dedique 5 minutos para o seu treino diário.

Todos sabemos que o exercício físico ajuda a controlar o peso, mas também ajuda a proteger o coração, reduz o risco de diabetes, e pode até ajudar a reduzir o risco de cancro. Estudos também mostraram que o exercício físico ajuda a fortalecer o seu sistema imunitário.

Ao dedicar apenas 5 minutos para treinar, está a fortalecer o seu corpo e a melhorar a sua forma cardiovascular (assim como a queimar mais algumas calorias).

Na mesma linha de pensamento: se não fizer exercício todos os dias, dedique apenas 5 minutos de manhã e à tarde, para praticar exercício. Ao dispensar poucos minutos do dia para treinar, aos poucos, será mais propenso a fazê-lo com maior regularidade e a mantê-lo a longo prazo.

Precisa de algumas sugestões de exercícios a fazer em 5 minutos? Ande pela rua ou pelo quarteirão, estacione o carro um pouco mais longe do seu escritório ou da loja, utilize as escadas em vez do elevador, ou faça abdominais ou flexões, enquanto vê televisão. Lembre-se também de exercitar os abdominais, ancas e zona lombar (também conhecida como núcleo central), porque um núcleo forte significa, menos problemas nas costas e menos problemas de mobilidade à medida que envelhecemos.

6. Permita que tenha direito a um pequeno “mimo” por dia.

Faça o que lhe apetecer - talvez algo doce ou saboroso. Se gosta de chocolate quente, por exemplo, considere isto: Um novo estudo da revista Neurology² demonstrou que beber duas chávenas de chocolate quente, por dia, pode realmente manter o cérebro saudável e as suas capacidades de raciocínio bem ativas. Graças aos antioxidantes presentes no chocolate.

Continua a ser importante que obtenha as suas necessidades nutricionais, através das porções diárias de frutas, vegetais e proteínas, mas oferecer-se a si próprio, um pequeno luxo por dia - como chocolate quente - é importante, porque satisfaz os seus desejos, para que não se sinta privado de tudo (o que poderia contribuir, mais tarde, a que fosse comer o que não deve).   

7. Desligue o smartphone, televisão e o computador, pelo menos uma hora antes de ir para a cama e não adormeça com a televisão ligada

Estudos demonstram que a luz azul, como a emitida por dispositivos eletrónicos, interrompe os nossos ciclos normais de sono, tornando mais difícil conseguirmos obter um sono de qualidade.

Faça um favor ao seu corpo e desligue todos os aparelhos eletrónicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama, sem desculpas. E mantenha o telemóvel fora do quarto para que as mensagens não interrompam o seu descanso. Vai ficar espantado como dorme melhor quando fizer isso! 

8. Leve sempre consigo uma garrafa de água.

Esteja sempre com uma garrafa de água — no carro, no seu escritório, no ginásio, onde quer que seja! - garanta que bebe pelo menos os 15copos de água recomendados diariamente, para os homens, e 11 copos de água, para as mulheres3. Desta forma, não se sente tentado a beber refrigerantes cheios de calorias, ou outras bebidas.

Se beber café, limite-se a não mais de duas chávenas por dia. Experimente preparar um bule de chá verde de manhã, congele-o e encha algumas garrafas de água com este. Também pode aromatizar a àgua com fatias de limão, pepino e até mesmo bagas congeladas. 

9. Aprenda a arte da meditação e do mindfulness.

Aprender a focar-se na sua mente e a abstrair-se de toda a agitação da vida, pode abrandar o ritmo cardíaco e a respiração, ajudando a reduzir os níveis de stress. Também o ajuda a ganhar maior perspectiva em relação à sua vida, uma vez que está a abrandar para apreciar tudo o que tem.

Aqui estão algumas diretrizes simples:

• Concentre-se na sua respiração. Feche os olhos e respire fundo, para dentro e para fora, para dentro e para fora. Visualize na sua mente que estas respirações são ondas, balançando e fluindo ao longo da costa. Esteja atento à sua respiração.
• Volte a concentrar-se na sua respiração, quando começar a vaguear. A mente tem vida própria enquanto vagueia, a pensar noutras coisas. Basta trazê-la lentamente de volta - cada vez que vagueia - de volta à sua respiração. Continue a respirar para dentro e para fora. 
• Volte lentamente a concentrar-se no presente. Continue a respirar. E aproveite o momento para apreciar tudo o que é. 

10. Coloque-se em primeiro lugar.

Quando está num avião, o hospedeiro de bordo diz-lhe sempre: em caso de emergência, coloque a máscara de oxigénio primeiro a si próprio — antes de colocar nos seus filhos. Isto é importante, não só, para aterragens de emergência de aviões, como também é essencial para a vida. 

Não é egoísmo. Cuidar de si primeiro é crucial. É mais feliz e saudável (como aquela onda de oxigénio que obtém através da máscara de oxigénio), colocando-se numa melhor posição para ajudar os outros.