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Os 6 Nutrientes que Podem Estar a Faltar na sua Dieta

Por Elizabeth Ward, MS, RD

Fazemos o melhor que podemos quando se trata da nossa alimentação, mas muitas vezes não conseguimos cumprir com as necessidades dos seis nutrientes importantes - Vitaminas A, C, D e E; cálcio; e magnésio. Juntamente com um plano alimentar equilibrado, um multivitamínico completo ajuda a satisfazer as suas necessidades de vitaminas e minerais. Eis o porquê de fazer destes seis nutrientes parte do seu estilo de vida saudável.

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1. Vitamina A

A Vitamina A é encontrada em alimentos do dia-a-dia, como leite enriquecido e cereais, ovos, salmão e atum. A Vitamina A apoia a saúde ocular, acumulando-se na retina, de forma a ajudar e  a tornar possível que consigamos ver com pouca luz. 

A Vitamina A também apoia a função imunitária, mantendo a integridade da pele e das camadas do sistema digestivo, do trato urinário e dos pulmões, que ajudam a manter as barreiras físicas no nosso corpo. Além disso, a Vitamina A é necessária para a reprodução e desempenha um papel no desenvolvimento e ativação dos glóbulos brancos, que ajudam a eliminar bactérias e vírus nocivos.

 

2. Vitamina C

Aqui está um facto pouco conhecido sobre a Vitamina C: contribui para a formação de colagénio, um componente estrutural dos vasos sanguíneos, cartilagens, tendões, ligamentos, ossos e pele. 

A função mais conhecida da Vitamina C é o papel que desempenha no bom funcionamento do sistema imunitário – as suas capacidades antioxidantes desempenham um papel fundamental na proteção dos glóbulos brancos contra danos, assim como na produção e função destes.

 

3. Vitamina D

A Vitamina D desempenha um papel importante, ao ajudar o corpo a absorver e usar cálcio para manter uma boa saúde óssea e outras funções. Também desempenha um papel importante na função celular, e a manter o bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico. 

O corpo produz Vitamina D quando a pele é exposta aos raios ultravioleta B (UVB) do sol. No entanto, é difícil para muitas pessoas produzir Vitamina D em quantidades suficientes por uma variedade de razões, que vão desde a falta de exposição solar ao envelhecimento geral. 

Não é grande a variedade de alimentos ricos em Vitamina D. Escolhas como salmão, atum e leite são grandes fontes deste nutriente, mas poucas pessoas consomem estes alimentos regularmente, de forma a satisfazer as suas necessidades de Vitamina D. Por exemplo, são necessários seis copos de leite enriquecido com Vitamina D, para satisfazer a necessidade diária da maioria dos adultos. 

Será mais eficaz obter a Vitamina D que precisa através de uma combinação de alimentos saudáveis e de um suplemento alimentar, completo, que Inclua Vitamina D. 

 

4. Vitamina E

A Vitamina E funciona principalmente como um antioxidante para proteger as células de danos provocados pelo metabolismo diário normal e exposição à poluição, raios UVB e fumo do cigarro. A Vitamina E apoia a saúde do coração e do cérebro, bem como a função imunológica. 

As principais fontes de Vitamina E incluem óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, óleo de girassol, amêndoas e avelãs. 

 

5. Cálcio

O cálcio contribui para a manutenção da força do nosso esqueleto, atuando como o principal componente estrutural dos ossos.

Embora quase todo o cálcio do corpo resida nos ossos, a pequena quantidade encontrada na corrente sanguínea e nos tecidos moles é extremamente importante porque ajuda a manter o ritmo cardíaco normal, a contração muscular normal e a comunicação eficiente entre as células nervosas. Se não houver cálcio suficiente disponível, o corpo “empresta” o cálcio presente nos ossos, para manter os níveis adequados no sangue e nos tecidos moles. 

Consumir quantidades de cálcio adequado, todos os dias, ajuda a manter os níveis de cálcio ósseo e pode ajudar a reduzir o risco de vir a ter osteoporose; uma condição caracterizada por ossos frágeis e quebradiços. Iogurte, leite, queijo, soja eriquecida ou sumo de laranja, são excelentes fontes de cálcio. 

À medida que envelhecemos, o corpo absorve o cálcio de forma menos eficiente e precisa de obter maiores quantidades deste a partir de alimentos, suplementos ou ambos. As mulheres com menos de 50 anos, e os homens dos 19 aos 70 anos, precisam diariamente de 1000 mg (ou três porções de Laticínios) para satisfazer as necessidades de cálcio. As mulheres com mais de 50 anos e os homens com mais de 70 anos de idade precisam de 1200 mg (ou quatro porções) por dia. 

 

6. Magnésio

O magnésio não é muito falado, mas tem um papel altamente importante, dentro do grupo dos nutrientes. O nosso corpo depende do magnésio para mais de 300 reações que vão desde, apoiar o corpo na produção de proteínas e energia, metabolização de hidratos de carbono, manutenção da comunicação normal entre as células nervosas, apoiar a contração muscular e ajudar a manter um ritmo cardíaco normal.

Tal como o cálcio, o magnésio contribui para a saúde óssea; Cerca de 50% do magnésio no nosso corpo está no tecido ósseo. Algumas evidências científicas sugerem que uma deficiência de magnésio pode ser um fator de risco para a osteoporose, após a menopausa. Alimentos adequados para obtenção desde nutriente vão desde os espinafres, ao feijão preto e abacate.

Agora já sabe melhor como as Vitaminas A, C, D e E, cálcio e magnésio apoiam a sua saúde, e como muitas vezes a alimentação que levamos, fica aquém das necessidades recomendadas destas seis vitaminas e minerais importantes. Está a fazer um esforço por viver uma vida mais saudável, e há sempre espaço para melhorias!

Além de uma dieta equilibrada, uma multivitamínico completo ajuda-o a obter estes nutrientes tão importantes - juntamente com muitos outros - e ajuda-o a estar no seu melhor.

Elizabeth Ward, M.S., R.D., é uma escritora e conselheira de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde das mulheres e controlo de peso.

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