Que Vitaminas e Nutrientes Preciso Durante a Gravidez?

O que esperar: A sua dieta durante a gravidez

Não há razão para esperar por um teste de gravidez positivo para começar a dieta certa para ter uma  gravidez saudável. Há muito que pode fazer já, para ajudar a garantir a sua saúde e o bem-estar da sua futura criança. 

Iniciar a gravidez da forma mais saudável possível, dá ao seu filho a melhor hipótese de se desenvolver corretamente, além de reduzir o risco de complicações na gravidez. Uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes, cereais integrais, frutos do mar, carnes magras e laticínios, com baixo teor em gordura, é a melhor abordagem a ter para o seu bem-estar, antes da gravidez. 

Se é como muitas mulheres, é normal que a sua dieta seja baixa em vários nutrientes, o que a impede de conceber na melhor forma, mesmo que tenha o peso ideal. De acordo com as Guidelines Dietéticas para os Americanos, de 2015, mulheres adultas não consomem cálcio, Vitamina D, potássio e fibra, em quantidades suficientes. 

Estas guidelines também citam o ácido fólico como um, dos dois nutrientes, que devem estar presentes em níveis superiores, nas mulheres em idade fértil. Se ainda não está a receber todos os nutrientes essenciais, antes de engravidar, considere tomar uma vitamina pré-natal que contenha estes nutrientes essenciais: 

VITAMINAS DO COMPLEXO-B 
As recomendações de ingestão diária para as Vitaminas do complexo B, incluindo o ácido fólico, aumentam durante a gravidez, e são tipicamente conseguidas através de uma dieta variada, com a possível exceção da Vitamina B12. As mulheres que evitam consumir alimentos animais, podem não obter Vitamina B12 em quantidades suficientes, devendo procurar satisfazer as suas necessidades, através dos alimentos vegetais reforçados e suplementos alimentares. 

ÁCIDO FÓLICO 
O ácido fólico é uma vitamina do complexo B essencial para prevenir defeitos do tubo neural, como a espinha bífida, no feto em desenvolvimento, durante os primeiros 30 dias de gravidez. A Task Force dos Serviços Preventivos, nos EUA, recomenda que mulheres em idade fértil e sem historial de uma gravidez afetada por um defeito no tubo neural, consumam diariamente 400 a 800 µg de ácido fólico, a partir de alimentos e/ou suplementos vitamínicos, antes da gravidez. Sementes completas como: pão, cereais e massas, fornecem a mesma forma de ácido fólico encontrado em suplementos alimentares.
 

VITAMINA A 
Antes, e durante a gravidez, evite tomar suplementos alimentares com mais de 10.000 Unidades Internacionais (U.I.) de vitamina A. Embora a vitamina A seja benéfica por muitas razões, tomar mais de 10.000 UI de vitamina A pré-formada (retinol), por dia, pode causar defeitos no feto. Pesquise um suplemento alimentar com a maioria parte da vitamina A na forma de beta-caroteno.¹

FERRO 
As mulheres precisam de mais ferro durante os anos férteis, de acordo com a DGA(Dietary Guidelines for Americans). Embora seja importante manter um aporte adequado e variado de nutrientes durante a gravidez, o ferro destaca-se, uma vez que necessidades dietéticas aumentam significativamente após a conceção. 

O ferro ajuda o corpo a transportar oxigénio, prevenindo o aparecimento de anemias nas mães grávidas. Por muito equilibrada que seja a sua alimentação durante gravidez, é difícil obter as necessidades de ferro que precisa somente a partir dos alimentos. Especialistas em saúde, incluindo os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças, recomendam que as grávidas tomem suplementos de ferro, todos os dias. 

IODO
O iodo é um mineral envolvido no desenvolvimento neurológico do bebé. O sal e frutos do mar iodados, são ricos em iodo. Os requisitos de iodo nas mulheres aumentam significativamente durante a gravidez. Se pratica uma dieta baixa em sal, Pesquise um suplemento que contenha algas marinhas, uma boa fonte de iodo.

ÁCIDOS GORDOS ÓMEGA-3 
Os frutos do mar também são uma fonte de ácidos gordos ómega-3. Um tipo de ácido gordo ómega-3, ácido docosahexaenóico (DHA), ajuda no bom desenvolvimento cerebral e visual do seu filho durante a gravidez, amamentação e nos primeiros anos de vida. Por esta razão, e outras, as Guidelines Dietéticas Americanas, de 2015, recomendam que mulheres grávidas e a amamentar, consumam peixe duas vezes por semana. Se não comer a quantidade recomendada de peixe, suplementos alimentares ómega-3 podem ajudar a equilibrar as suas necessidades nutricionais. 
 

CÁLCIO e VITAMINA D
Seria de pensar que as recomendações de ingestão diária, para todos os nutrientes, aumentariam durante a gravidez, mas tal não se aplica ao cálcio e à Vitamina D. No entanto, ainda assim, é bom garantir que é feita uma ingestão adequada destes nutrientes, uma vez que muitas mulheres não consomem quantidades suficientes de cálcio e Vitamina D (importantes na manutenção óssea) antes de engravidarem, e podem não adquirir o suficiente durante a gravidez. O cálcio é necessário na construção dos ossos e dentes do bebé, e para manter os ossos da mãe fortes também. A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo corpo. 

O leite rico em Vitamina D, é uma excelente fonte de cálcio e vitamina D. No entanto, enquanto três copos de leite fornecem o cálcio necessário adequado durante a gravidez, precisaria de beber seis copos para satisfazer as necessidades de Vitamina D recomendada. Se não comer pelo menos três porções de laticínios ou alimentos ricos em cálcio, diariamente, poderá vir a precisar de cálcio extra. A maioria dos suplementos alimentares fornece grande parte das necessidades recomendadas de Vitamina D, durante a gravidez, e os alimentos conseguem fornecer o resto.
 

Após a chegada do bebé

Assim que dá à luz, o seu corpo começa a voltar ao estado normal que tinha, antes de engravidar. Se está a amamentar, deve tomar cuidados extra durante este período. 

Mesmo sabendo que uma boa alimentação lhe fornece a energia e nutrientes necessários para que consiga recuperar bem da gravidez, poderá encontrar-se numa situação em que dispensa os alimentos saudáveis por andar tão ocupada. Tente ao máximo consumir refeições nutritivas e pequenos snacks. 

A alimentação é uma prioridade para as mulheres que amamentam. Além de hábitos de vida saudáveis, uma dieta equilibrada determina a qualidade e quantidade do leite materno. Algumas necessidades nutricionais, incluindo as de Vitaminas A e E, certas Vitaminas do complexo B, Vitamina C e iodo, são na verdade mais altas durante a amamentação, do que durante a gravidez. 

Se o leite materno apresenta alguma falha, significa que este é baixo em Vitamina D. A Academia Americana de Pediatria sugere que todos os bebés, incluindo os que são exclusivamente amamentados, consumam diariamente 400 UI de Vitamina D, nos primeiros dias de vida, para ajudar a prevenir o raquitismo, uma doença que enfraquece os ossos. 

Esteja a amamentar ou não, pode continuar a tomar vitaminas pré-natais diárias, pós-parto, de forma a obter os requisitos nutricionais necessários para as mulheres nos anos férteis. Quando o fornecimento de nutrientes pré-natais terminar, considere tomar um multivitamínico diário para mulheres com menos de 50 anos. É importante continuar a cumprir com os requisitos essenciais de Vitaminas e Minerais, mesmo que não tenha planos para dar à luz tão cedo.

Elizabeth Ward, M.S., R.D., escritora e consultora de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde da mulher e controlo de peso..