Aumente as Suas Defesas: O que Comer para Ajudar a sua Saúde Imunitária

Alimentação Defensiva

Alimentos ricos em antioxidantes
Algumas das melhores fontes de antioxidantes encontram-se no corredor dos alimentos. As Vitaminas E, C e selénio, são alguns dos antioxidantes frequentemente encontrados em frutas e vegetais. Os carotenóides também têm propriedades antioxidantes - estes são pigmentos encontrados na cor laranja brilhante das laranja e na cor vermelha de algumas frutas e vegetais. Alguns carotenóides podem ser convertidos em Vitamina A, que também é um antioxidante muito útil para o sistema imunitário. 

Os antioxidantes protegem as células do corpo dos danos causados pelos radicais livres, moléculas de oxigénio instáveis formadas no corpo. Os radicais livres são responsáveis pelo stress oxidativo, que pode danificar o tecido e ativar uma resposta imunológica. Os danos causados pelo stress oxidativo podem desta forma enfraquecer as células. 

Os antioxidantes estão lá para ajudar a apoiar e a manter um sistema imunológico forte. Poderá obter as quantidades diárias recomendadas de antioxidantes através de mirtilos, toranja, cenouras, batata doce, legumes, e outras frutas e vegetais de que gosta.

Leite e outros Alimentos Ricos em Vitamina
A Vitamina D pode desempenhar um papel importante na saúde imune, uma vez que vários tipos de células imunitárias têm recetores para a Vitamina D. A Vitamina D também pode estimular a produção de células imunitárias e outros componentes do sistema imunitário. 

A vitamina D é encontrada naturalmente em alguns alimentos, incluindo ovos, atum e salmão, e é adicionada ao leite e alguns iogurtes. A ingestão diária recomendada de Vitamina D é de 5 µg. Se isto lhe soar a muito, é porque é! Mas os suplementos alimentares podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de Vitamina D¹.

A a Zinco 
O zinco é um mineral também presente nos frutos do mar, carne de porco, carne de vaca, frango e feijão. É essencial para manter o seu sistema imunitário e também está envolvido na divisão celular, crescimento celular e processos que facilitam a reparação da pele. Embora seja um micronutriente — o que significa que só precisa de uma pequena quantidade — é muito versátil em termos de benefícios para a saúde². Se procura aumentar os seus níveis de zinco, opte por frutos do mar como ostras, caranguejo e lagosta, ou opções vegetarianas como feijão cozido, cereais enriquecidos ou iogurte³. 

Multivitamínicos
Poucas pessoas são capazes de atingir todos os requisitos diários de nutrientes, apenas através da dieta e às vezes isso pode afetar a saúde imunitária. Tomar uma multivitamínico diariamente, capaz de fornecer uma grande variedade de vitaminas e minerais, ajuda-o a satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes, que ajudam a suportar a saúde imunitária.

Além da comida 

Praticar exercício Regularmente
Uma dieta equilibrada ajuda em muito na manutenção de um bom sistema imunitário, mas outros hábitos de vida também contam. Exercício regular e moderado pode ajudar a reforçar as suas defesas. Alguns estudos encontraram uma ligação entre o exercício físico e a circulação de células imunitárias, o que lhes permite dar apoio a um sistema imunológico saudável. A atividade física também é útil para gerir o stress que pode perturbar o seu sono e o seu sistema imunitário². 

Viver Bem
Além do exercício físico, descanse e relaxe. As pessoas têm diferentes necessidades de sono, mas a maioria dos adultos precisa entre sete a oito horas, por noite³.Por fim, mantenha uma boa higiene através da lavagem das mãos. Lave com água morna e sabão durante pelo menos 20 segundos, especialmente antes de comer ou preparar comida. 

Manter uma boa saúde é sempre importante (ou, é importante para nós). Cuidar de si diariamente, pode ajudar o seu corpo a estar no seu melhor, quando mais precisa.

Contribuição Elizabeth Ward, M.S., R.D., uma escritora e conselheira de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde das mulheres e controlo de peso.