Aumente as Suas Defesas: O que Comer para Ajudar a sua Saúde Imunitária

Alimentos que contribuem para as suas defesas

Alimentos ricos em antioxidantes
As Vitaminas E, C e selénio, são alguns dos antioxidantes frequentemente encontrados em frutas e vegetais. Os carotenóides também têm propriedades antioxidantes - estes são pigmentos encontrados na cor laranja brilhante das laranjas e na cor vermelha de algumas frutas e vegetais. Alguns carotenóides podem ainda ser convertidos em Vitamina A, um antioxidante que também contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.

Os antioxidantes protegem as células dos danos causados pelos radicais livres, moléculas de oxigénio instáveis formadas no nosso organismo. Os radicais livres são responsáveis pelo stress oxidativo, que pode danificar o tecido e ativar uma resposta imunológica. Os danos causados pelo stress oxidativo podem desta forma enfraquecer as células.

Os antioxidantes estão lá para ajudar a apoiar e a manter um sistema imunitário forte. Poderá obter as quantidades diárias recomendadas de antioxidantes através de mirtilos, toranja, cenouras, batata doce, legumes, e outras frutas e vegetais de que gosta.

Leite e outros Alimentos Ricos em Vitamina D
A Vitamina D pode desempenhar um papel importante na saúde imunitária, uma vez que vários tipos de células imunitárias têm recetores para a Vitamina D. A Vitamina D também pode estimular a produção de células imunitárias e outros componentes do sistema imunitário.

A vitamina D é encontrada naturalmente em alguns alimentos, incluindo ovos, atum e salmão, e é adicionada ao leite e alguns iogurtes. A ingestão diária recomendada de Vitamina D é de 15 µg. Os suplementos alimentares podem ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de Vitamina D¹.

A a Zinco 
O zinco é um mineral que pode ser encontrado nos frutos do mar, carne de porco, carne de vaca, frango e feijão. É essencial para manter o normal funcionamento do sistema imunitário e contribui para o processo de divisão celular, crescimento celular e outros processos que facilitam a reparação da pele. Embora seja um micronutriente — o que significa que só precisa de uma pequena quantidade diária — pode ter muitos benefícios para a saúde². Se procura aumentar os seus níveis de zinco, opte por frutos do mar como ostras, caranguejo e lagosta, ou por opções vegetarianas como feijão cozido, cereais enriquecidos ou iogurte³.

Multivitamínicos
Poucas pessoas são capazes de atingir todos os requisitos diários de nutrientes, apenas através da dieta e às vezes isso pode afetar a saúde imunitária. Tomar uma multivitamínico diariamente, capaz de fornecer uma grande variedade de vitaminas e minerais, ajuda-o a satisfazer as suas necessidades diárias de nutrientes, que ajudam a suportar a saúde imunitária.

Além da alimentação

Praticar exercício regularmente
Exercício regular e moderado pode ajudar a reforçar as suas defesas. Alguns estudos encontraram uma ligação entre o exercício físico e a circulação de células imunitárias, o que lhes permite dar apoio a um sistema imunitário saudável. A atividade física também é útil para gerir o stress que pode interferir com o seu sono e sistema imunitário⁴.

Viver Bem
Além do exercício físico, descanse e relaxe. As pessoas têm diferentes necessidades de horas de sono, mas a maioria dos adultos precisa entre sete a oito horas de descanso, por noite⁵. Por fim, mantenha uma boa higiene através da lavagem das mãos. Lave com água morna e sabão durante pelo menos 20 segundos, especialmente antes de comer ou preparar comida.

Manter uma boa saúde é sempre importante. Cuidar de si diariamente, pode ajudar o seu corpo a estar no seu melhor, quando mais precisa.

Contribuição Elizabeth Ward, M.S., R.D., uma escritora e conselheira de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde das mulheres e controlo de peso.