Os 5 Nutrientes Essenciais para Homens com mais de 50 anos
Por: Elizabeth Ward, MS, RN
Chegar aos 50 anos não significa que tenha de abrandar, no entanto é altura de dar o máximo de atenção aos cuidados nutricionais. Aqui estão os cinco nutrientes mais importantes, para homens com mais de 50 anos, e como incluí-los no seu dia-a-dia. A maioria dos homens apresenta falhas em pelo menos um destes, mas um multivitamínico pode resolver algumas destas discrepâncias nutricionais, comuns.
1. Vitamina B12 para obtenção de Energia
A Vitamina B12 ajuda a obter energia através das proteínas e gordura presentes nos alimentos, e a produzir os glóbulos vermelhos que transportam oxigénio para as células e músculos. A ingestão recomendada de Vitamina B12 não muda depois dos 50 anos, mas a idade altera a forma como o seu corpo a processa.
A Vitamina B12 natural, utiliza o ácido do estômago para facilitar a sua absorção, mas a produção de ácido no estômago diminui com a idade, colocando muitos idosos em risco de deficiência de Vitamina B12, o que pode levar a danos nos nervos que o podem limitar.
Após os 50 anos, tente obter grande parte da Vitamina B12 que precisa através de suplementos alimentares e alimentos reforçados, uma vez que ambos usam uma forma sintética da vitamina, que não requer ácido do estômago para poder ser absorvida.
2. Cálcio para uma melhor Resistência Óssea
Quando pensamos no cálcio, a osteoporose, uma condição que torna os ossos mais fracos, pode vir à cabeça. E quando pensa na osteoporose, pode pensar nela como uma doença comum do sexo feminino. Não é totalmente verdade. Enquanto as mulheres perdem rapidamente a massa óssea, por volta dos 50 anos, aos 65 ou 70 anos, ambos os homens e mulheres começam a perder massa óssea ao mesmo ritmo, e a absorção de cálcio diminui em ambos os sexos. Para apoiar a sua saúde óssea, tome diariamente os 1000 miligramas de cálcio recomendados, aproximadamente o encontrado em três porções de laticínios. Se não consumir quantidades adequadas de alimentos ricos em cálcio, considere tomar um suplemento que satisfaça a ingestão diária recomendada.1
3. Vitamina D para ajudar na absorção do cálcio
A Vitamina D ajuda na absorção de cálcio, pelo corpo, e orienta o movimento do cálcio para dentro e para fora dos ossos, estando igualmente envolvido na saúde do músculo esquelético. Além disso, a Vitamina D também contribui para a saúde cerebral e função cognitiva, que se tornam uma maior preocupação com a idade2.
O corpo consegue produzir Vitamina D, quando a pele é exposta à luz solar forte, nos meses de Verão. No entanto, muitas pessoas evitam o sol devido a preocupações com cancro da pele e envelhecimento prematuro da pele. Além disso, à medida que envelhece, a sua pele torna-se cada vez menos eficiente a ajudar a produzir Vitamina D. Precisa de 15 µg de Vitamina D/dia, o equivalente a seis copos de 8000 gramas de leite enriquecido. Se tiver mais de 70 anos, as necessidades de Vitamina D precisam de aumentar.
Outras alternativas de alimentos com Vitamina D, incluem: salmão, atum e ovos enriquecidos. Muitas pessoas não adquirem Vitamina D suficiente através dos alimentos, e dependem de suplementos alimentares para compensar o resto.
4. Vitamina B6 para ajudar no Metabolismo das Gorduras, Hidratos de Carbono e Proteínas
A Vitamina B6 ajuda o corpo a continuar o seu trabalho. Ajuda a manter o coração em funcionamento e ajuda a facilitar a libertação de glicose – o “combustível” para as células - do fígado e músculos, para que consiga permanecer ativo. A Vitamina B6 é necessária em quantidades ligeiramente superiores após os 50 anos (de 1,3 mg para 1,7 mg)3. O salmão é rico em Vitamina B6; outras fontes de Vitamina B6 incluem cereais para o pequeno-almoço enriquecidos, batatas, bananas e carne de porco.
5. Fibras para apoiar a Digestão
A fibra faz mais do que manter o seu sistema digestivo a funcionar, sem problemas. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), dos EUA, as fibras alimentares enquadram-se numa de duas categorias: fibras naturais que são "intrínsecas e intactas", nas plantas, e hidratos de carbono solúveis e insolúveis, não digeríveis, sintetizados ou isolados4.
A fibra naturalmente presente nos alimentos pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e obesidade. A fibra também fornece sensação de saciedade, o que pode ajudar no controlo de peso.
Homens com mais de 50 anos devem apontar no consumo diário de 28 gramas de fibra alimentar. Para satisfazer as recomendações de ingestão diária, inclua pelo menos cinco porções de frutas e legumes, e pelo menos três porções de grãos integrais no seu plano alimentar.
Alimentos que são naturalmente ricos em fibra, também fornecem muitos outros nutrientes, tais como: hidratos de carbono, para obtenção de energia, vitaminas, minerais e fitonutrientes, compostos vegetais protetores.
Para além dos Nutrientes
Embora uma dieta variada e equilibrada o consiga ajudar a apoiar a longevidade, um envelhecimento saudável também inclui manter um estilo de vida ativo. Encontre e envolva-se em atividades de que gosta, como golfe, natação, ténis, ginásio ou treinos em casa.
A sua saúde física é um fator valioso para os resultados na saúde, mas a sua saúde mental também não deve ficar esquecida. Faça um esforço para ser social, manter uma atitude positiva, e preservar a sua imagem. Em vez de termos medo do envelhecimento, devemos celebrá-lo, e se o abordar com uma mentalidade saudável, consegue melhorar a sua longevidade e qualidade de vida.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., is a writer and a nutrition consultant who specializes in family nutrition, women's health, and weight control.
