4 Dicas Para uma Dieta Mais Equilibrada
Por Elizabeth Ward, MS, RD
Num mundo perfeito, todos nós seguiríamos as indicações nutricionais recomendadas, todos os dias, faríamos atividade física suficiente e garantiríamos que cada noite é preenchida com a quantidade adequada de sono relaxante. No entanto, os nossos horários ocupados podem dificultar a nossa capacidade em conseguir obter um estilo de vida saudável, incluindo receber as quantidades necessárias de vitaminas e minerais que apoiam a nossa saúde.
De facto, poderá ficar surpreendido ao saber que maior parte dos adultos não consegue adquirir as quantidades necessários dos seis nutrientes essenciais - Vitaminas A, C, D e E, e os minerais cálcio e magnésio.
Um plano alimentar mais equilibrado, juntamente com um multivitamínico completo, é uma boa estratégia para aumentar a sua ingestão diária de vitaminas e minerais. Aqui estão algumas formas para o ajudar a alcançar uma dieta mais equilibrada e que se consiga encaixar na sua rotina diária.
1. Inclua pelo menos cinco porções de frutas e legumes diariamente.
Numa fase mais ocupada da sua vida, nem sempre é fácil consumir as cinco porções de frutas e legumes que a maioria dos adultos necessita todos os dias. Somos tentados pelo que for mais rápido, saboroso ou mais conveniente, especialmente quando se trata de petiscos. Mas comer alimentos é um longo caminho para satisfazer os consumos recomendados de várias vitaminas e minerais, incluindo as Vitaminas A, C e E1.
A grande notícia é que algumas das frutas e legumes que consome regularmente, podem ser mais nutritivas do que pensa. Por exemplo, os cogumelos são o único elemento, no corredor dos alimentos, com Vitamina D, sendo que aqueles expostos aos raios UVB (os mesmos raios que vêm do sol) têm ainda maior presença deste nutriente2.
Alguns alimentos, incluindo os vegetais verde-escuros, fornecem magnésio e cálcio. Coma uma porção de frutas ou legumes (ou ambos!) em cada refeição, e considere-os como uma boa opção de snacks. Batidos de fruta feitos com leite ou iogurte grego são uma ótima fonte de cálcio e são uma alternativa deliciosa e nutritiva, às sobremesas e snacks com elevado número de calorias3.
2. Comer pelo menos duas refeições de frutos do mar por semana
Os frutos do mar são muitas vezes considerados como uma fonte privilegiada de gorduras e proteínas "boas", mas também são uma ótima fonte de Vitamina D, cálcio (se costuma comer a espinha de pequenos peixes, como sardinhas), e Vitamina A - três dos seis nutrientes essenciais que as pessoas muitas vezes não adquirem quantidades suficientes, apenas através dos alimentos4.
As Guidelines Nutricionais Americanas recomendam comer pelo menos duas refeições que contenham peixe, semanalmente, não só pela gordura saudável que o peixe fornece, mas por vários outros nutrientes, incluindo as vitaminas e minerais que dão apoio à saúde em geral. As refeições com peixe não precisam de ser elaboradas ou exigentes para serem benéficas. Pode adquirir os benefícios a partir de uma sanduíche de atum feita com maionese com pouca gordura. Adicione salmão fumado a uma salada verde saudável, por exemplo.
Se tem alergias a algum tipo de peixe ou frutos do mar, pode obter a Vitamina D através de alimentos enriquecidos como leite, sumo de laranja e iogurte - alimentos que também contêm cálcio. Batata-doce, cenouras e vegetais verde-escuros, são fontes de Vitamina A.
3. Não deixe de parte todo o tipo de cereais
Dietas da moda que restringem drasticamente as suas calorias, muitas vezes cortam nos cereais por completo. Enquanto se alimenta de hidratos de carbono altamente refinados, como pão branco, bolachas e outros produtos açucarados que aumentam os níveis de glicose no sangue, ao ponto de afetar a saúde do seu coração, existem outros cereais mais adequados para si. Cereais integrais fornecem vários nutrientes, incluindo fibra saudável para o coração5. Lanche pipocas (um cereal inteiro!) em vez de pretzels, e experimente um novo cereal inteiro, como a quinoa, para variar6.
4. Evite fumar
Se estás a tentar desistir, continue! Quando desiste, o seu olfato e o seu paladar melhoram. A comida começará a ter um sabor melhor, e é provável que a sua dieta melhore, ajudando-o a satisfazer as suas necessidades em vitaminas e minerais. Fumar um cigarro também esgota os níveis de Vitamina C na sua corrente sanguínea. De acordo com o Instituto de Medicina, os fumadores têm uma maior exigência diária de Vitamina-C. Boas fontes de Vitamina C são, por exemplo, as laranjas, kiwis, morangos ou um copo de sumo de laranja. Experimente, e desta forma conseguirá satisfazer as suas necessidades diárias de Vitamina C, quer seja fumador ou não7.
No dia-a-dia, pode ser difícil satisfazer todas as suas necessidades diárias de vitaminas e minerais, apenas a partir dos alimentos. A boa notícia é que, além das suas escolhas alimentares, pode optar por um multivitamínico completo que fornece uma variedade de nutrientes e ajuda a apoiar a sua saúde.
Com a contribuição de Elizabeth Ward, M.S., R.D., uma escritora e consultora de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde da mulher e controlo de peso.
