As 5 Vitaminas para Mulheres com mais de 50 anos
Por Elizabeth Ward, MS, RD
Envelhecer pode ser preocupante, mas não tem de ser caso esteja a tomar conta de si. Se olharmos para as as necessidades nutricionais das mulheres com mais de 50 anos, verificamos que alguns nutrientes têm consumos diários recomendados mais elevados que outros.
As necessidades calóricas diminuem à medida que envelhecemos devido, em parte, à perda gradual do tecido muscular. O músculo queima mais calorias do que a gordura. Menos atividade física reduz ainda mais as suas necessidades calóricas.
À medida que os requisitos calóricos diminuem, também os consumos sugeridos para certas Vitaminas e Minerais também se alteram. Aqui apresentamos nutrientes importantes que as mulheres podem obter através da alimentação, multivitamínicos e outros suplementos alimentares, quando necessário, para se sentirem no seu melhor.
Quais as necessidades mais importantes para mulheres com mais de 50 anos?
1. Cálcio
Menopausa significa perda de estrogénio, uma hormona que ajuda na absorção do cálcio pelo corpo, através dos alimentos e suplementos alimentares, e ajuda a manter o cálcio nos ossos de forma a aumentar a sua força.
De forma desacelerar a taxa de perda óssea, que pode levar à osteoporose, especialistas sugerem um aumento da ingestão diária de cálcio de 1000 miligramas/dia para 1200 miligramas, após os 50 anos — o equivalente a quatro copos de leite ou outro tipo de laticínios.1 Muitas mulheres não consomem o cálcio que necessitam antes dos 50 anos, e podem igualmente, não conseguir satisfazer os requisitos elevados deste nutriente, após os 50 anos.
2. Vitamina B6
A Vitamina B6 pode não receber muita atenção, mas é muito importante para a saúde do coração, produção de energia e apoio ao sistema nervoso. As necessidades de Vitamina B6 são maiores depois dos 50 anos, e alguns estudos sugerem que os idosos podem precisar de ainda mais, do que os níveis atuais recomendados de Vitamina B6.
Alimentos de origem animal, como carne de vaca, aves e peixe, estão entre as fontes alimentares mais ricas em Vitamina B6. Além disso, muitos dos cereais tomados ao pequeno-almoço contêm níveis adicionais de Vitamina B6. Se evitar comer alimentos ricos em Vitamina B6, ou comer apenas pequenas porções deles, pode não receber o aporte adequado deste nutriente tão importante.
3. Ferro
Os glóbulos vermelhos necessitam de ferro para produzir hemoglobina em quantidades suficientes, a proteína que permite que os glóbulos vermelhos transportem oxigénio para todo o corpo. Uma hemorragia causa perdas de ferro, e muitas mulheres nos seus anos férteis sofrem deficiências de ferro.
Deficiências de ferro são pouco comuns entre as mulheres em pós-menopausa, em grande parte porque as perdas de sangue mensais e, portanto, as perdas de ferro cessam. Níveis de ingestão recomendados de ferro, reduzem para mais de metade após a menopausa, que em muitas mulheres começa por volta dos 51 anos.
O ferro é encontrado em alimentos como carne de vaca, aves, peixe e cereais completos.
4. Vitamina D
Não precisa de mais, ou menos, Vitamina D após os 50 anos, mas vale a pena falar sobre esta vitamina uma vez que muitas pessoas têm falta de Vitamina D, por não terem consigo produzir em quantidades suficientes, durante a vida. A vitamina D ajuda na absorção de cálcio, e assim como o cálcio, ajuda a reduzir a perda óssea e o risco de fraturas. A vitamina D também desempenha um papel importante na saúde do coração - uma prioridade acrescida à medida que envelhece.
Este nutriente está presente de forma natural, em quantidades elevadas, nos peixes gordos e alimentos reforçados, como sumo de laranja e leite. No entanto, seriam necessários cerca de seis copos de leite ou de sumo, enriquecidos com Vitamina D, para satisfazer as suas necessidades diárias. É por isso que muitas mulheres precisam de adicionar aos seus planos alimentares suplementos de vitamina D, que ajudam a satisfazer as necessidades recomendadas.
5. Vitamina B12
A Vitamina B12 é necessária para produzir os glóbulos vermelhos, produzir ADN e fazer a digestão corretamente, entre outras funções importantes. A idade não altera as necessidades de Vitamina B12, mas determina o tipo de vitamina B12 que deve consumir.
Após os 50 anos, estima-se que 10 a 30 por cento das pessoas absorvam menos quantidade da Vitamina B12 presente nos alimentos, como carne, leite e ovos. Isto porque o corpo produz menos ácido gástrico, necessário para absorver a Vitamina B12 na sua forma natural. A Vitamina B12 sintética, adicionada aos alimentos reforçados e suplementos alimentares, pode ser absorvida sem ácido gástrico.
Se estiver a ser difícil satisfazer todos os requisitos desta mudança, os multivitamínicos e suplementos estão lá para ajudá-lo, mas olhe sempre para a sua alimentação, como fonte principal de vitaminas e minerais.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., uma escritora e consultora de nutrição especializada na nutrição familiar, saúde da mulher e controlo de peso.
