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As 5 Vitaminas e Minerais para ter os Olhos Saudáveis
por Elizabeth Ward, MS, RD
Pense um pouco nos seus olhos. São apenas do tamanho de uma bola de pingue-pongue, no entanto os olhos ajudam-nos a usufruir de tudo o que acontece à nossa volta. Quando estamos acordados, os olhos interpretam um fluxo constante de informação que é transmitida ao cérebro para processamento, mais rápido do que o tempo que demora a piscar os olhos.
Grande parte da saúde ocular deriva dos nutrientes adquiridos através da sua dieta. Vitamina A, luteína e zeaxantina, ácidos gordos ómega-3 e Vitaminas C e E, são cinco vitaminas e minerais fundamentais para manter uns olhos saudáveis.
Como a nossa alimentação por vezes falha em certas vitaminas e minerais, um multivitamínico pode ajudar a completar a dose de nutrientes diários certa, que fará a diferença na sua visão. Seja qual for a sua idade, alguns multivitamínicos fornecem nutrientes na dose certa, para ajudar a manter uma boa saúde ocular.
O que deve comer para manter os olhos saudáveis
1. Vitamina A
As cenouras e batata-doce obtêm a sua cor laranja profunda, a partir dos pigmentos vegetais chamados carotenóides. O tipo mais comum de carotenóide, o betacaroteno, serve como matéria-prima para produzir Vitamina A, no corpo. O betacaroteno também pode ser encontrado na abóbora e em outros alimentos de cor laranja e amarela.
Retinol, é uma forma da Vitamina A possível de obter através de alimentos animais e suplementos alimentares. O corpo produz retinol, em grande parte, a partir do betacaroteno e acumula-se na retina do olho para produzir rodopsina A. A rodopsina é um pigmento envolvido na formação das células de bastonete, que são fotorreceptores que nos permitem ver com pouca luz, também conhecida como "visão noturna"1.
2. Luteína e zeaxantina
Tal como o betacaroteno, a luteína e zeaxantina são carotenóides. A luteína e zeaxantina são os únicos carotenóides encontrados na retina, e são responsáveis por absorver luz de alta intensidade nociva, principalmente da região azul do espectro2.
Alimentos ricos em luteína e zeaxantina incluem: espinafres, couve, alface romana, brócolos, milho e sumo de laranja. Inclua pelo menos cinco porções de legumes de cor laranja, amarela e verde no seu plano alimentar, todos os dias, para ajudar a adquirir os níveis luteína e zeaxantina de que precisa.
3. Ácidos gordos ómega-3
Os ómega-3 são gorduras polinsaturadas. Como parte das membranas celulares, as barreiras que separam e protegem o funcionamento interno das células, os ómega-3 oferecem suporte estrutural às células oculares e do resto do corpo. Um dos ácidos gordos ómega-3, o ácido docosahexaenóico (DHA), é particularmente importante para a saúde ocular. O DHA está presente em níveis elevados na retina, ajudando os olhos a registar imagens e a transmiti-las ao cérebro.
Os frutos do mar têm os níveis mais elevados de ómega-3. Se não seguir os níveis de ingestão recomendada de ácidos gordos ómega-3, talvez queira considerar tomar suplementos alimentares para compensar essa falha.
4. Vitamina C
A Vitamina C é um dos vários antioxidantes que protegem o corpo dos danos provocados pelos radicais livres. Os radicais livres são sub-produtos do metabolismo do oxigénio, que também se podem formar no organismo em resposta a toxinas ambientais como: o fumo do cigarro e a poluição atmosférica.
A Vitamina C pode ser encontrada em frutas e vegetais como: citrinos, kiwis, morangos e espinafres.
5. Vitamina E
A Vitamina E também é um antioxidante que protege as células, incluindo as células oculares, de danos. A vitamina E é tipicamente encontrada em alimentos ricos em gordura, como: amêndoas, sementes de girassol, amendoim e manteiga de amendoim, e abacate, bem como em multivitamínicos.
Elizabeth Ward, M.S., R.D., escritora e consultura de nutrição especializada em nutrição familiar, saúde da mulher e controlo de peso.
