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Vitaminas para um Envelhecimento Saudável

Em algum momento da vida, pensamos como seria bom poder voltar atrás no tempo e cuidar melhor dos nossos corpos. E embora não possamos, há coisas que podemos fazer agora para ajudar a apoiar de forma eficaz a nossa saúde, à medida que envelhecemos. Dependendo dos seus objetivos de saúde, idade e fase da vida, pode precisar de mais do que uma vitamina, que não consegue obter apenas da alimentação. Centrum pode ajudar a apoiar o seu objetivo de conseguir ter um envelhecimento saudável, com uma lista de vitaminas que pode começar a incorporar no seu dia-a-dia. 

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Vitamina B12

A Vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter os nervos e as células sanguíneas do corpo saudáveis e ajuda na produção de ADN, o material genético das células. 

Para que o corpo absorva Vitamina B12 através dos alimentos, deve primeiro utilizar o ácido clorídrico, normalmente encontrado no estômago para separar a Vitamina B12 de proteínas específicas dos alimentos. A Vitamina B12 combina-se então com uma proteína produzida pelo estômago para que possa ser absorvida pelo corpo i.  

À medida que envelhecemos, o ácido clorídrico no estômago começa a diminuir, dificultando a capacidade do corpo em absorver Vitamina B12 através dos alimentos. Por isso, é frequentemente recomendado que pessoas com mais de 50 anos complementem a sua dieta com alimentos enriquecidos ou suplementos alimentares, uma vez que a Vitamina B12 pode ser mais facilmente absorvida pelo corpo, quando tomada desta formaii.

São fontes alimentares de Vitamina B12: 

  • Fígado de vaca e amêijoas — estas são as melhores fontes de Vitamina B12
  • Peixe, carne, aves, ovos, leite e outros laticínios
  • Cereais e outros produtos alimentares enriquecidos com Vitamina B12

Vitamina D

A Vitamina D é o principal nutriente encontrado em alimentos animais e alimentos enriquecidos que promovem a absorção de cálcio para ajudar a manter os ossos fortes. Os nossos músculos precisam de Vitamina D para se moverem, os nervos precisam desta para transmitir mensagens do cérebro, e o sistema imunológico também precisa de Vitamina D. É seguro dizer que este nutriente tem muitas funções importantes. 

As pessoas com mais de 50 anos têm um risco acrescido de deficiência de Vitamina D e o risco continua a aumentar à medida que as pessoas envelhecem. À medida que envelhecemos, os nossos corpos não produzem Vitamina D, quando expostos à luz solar, de forma tão eficiente e os nossos rins não são tão capazes de converter Vitamina D na sua forma ativa iv. Por isso, é importante garantir que recebe a quantidade recomendada de Vitamina D diária para a sua faixa etária. 

Se tiver entre 51 e 70 anos, a ingestão diária recomendada é de 15 µg (600 IU), tanto para os homens, como para as mulheres. Se tiver mais de 70 anos, a necessidade aumenta para 20 µg (800 IU) por dia v.

As fontes alimentares de Vitamina D incluemvi

  • Peixes gordos como salmão, atum e cavala 
  • Fígado de vaca, queijo e gema de ovo, fornecem pequenas quantidades 
  • Os cogumelos fornecem alguma Vitamina D 
  • Leite fortificado com Vitamina D, assim como alternativas à base de plantas como leite de soja, leite de amêndoa e leite de aveia 
  • A Vitamina D pode ser encontrada em alguns cereais e algumas marcas de sumo de laranja, iogurte, margarina e bebidas de soja. Verifique os rótulos dos produtos para saber se estão enriquecidos com Vitamina D. 

Cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo e a maior parte das reservas do corpo estão armazenadas nos nossos ossos e dentes. Também é necessário para que os nossos músculos se movam e para que os nervos levem mensagens do cérebro para as diferentes partes do corpo. Além disso, o cálcio é usado para ajudar os vasos sanguíneos a fazer circular o sangue por todo o corpo e para ajudar a libertar hormonas e enzimas que afetam diversas funções do nosso corpovii

Certos fatores podem afetar a quantidade de cálcio absorvida por via digestiva - uma delas é a idade. A absorção de cálcio torna-se menos eficiente à medida que envelhecemos, pelo que as ingestões recomendadas de cálcio são mais elevadas para pessoas com mais de 70 anos. Além disso, a sua ingestão de Vitamina D correlaciona-se diretamente com a forma como o seu corpo absorve cálcio — a Vitamina D aumenta a capacidade de absorção de cálcio viii

As quantidades diárias recomendadas de cálcio dependem do sexo e da idade, uma vez que a perda óssea acelera a partir dos 50 anos, especialmente entre as mulheresix. Os homens entre os 51-70 anos precisam de 1000 mg por dia. Homens com mais de 71 anos e mulheres com mais de 51 anos precisam de 1200 mg por diax

O cálcio é encontrado em muitos alimentos, incluindo: 

  • Leite, iogurte e queijo 
  • Couve, brócolos e couve chinesa 
  • Peixe como sardinhas enlatadas e salmão 
  • A maioria dos cereais, como pão, massa e cereais não enriquecidos 
  • O cálcio pode ser encontrado em alguns cereais, sumos de fruta, soja e bebidas de arroz, bem como tofu. Verifique os rótulos dos produtos para saber se estão enriquecidos com Vitamina D. 

Magnésio

O magnésio é outro mineral muito abundante no corpo e ajuda a manter-nos saudáveis. Desde ajudar a regular a função muscular e nervosa até ajudar na produção de proteínas, ossos e ADN, o magnésio desempenha um papel importante na nossa saúdexii

Homens com mais de 70 anos são mais propensos a consumir menos magnésio. Em geral, as pessoas com maior consumo de magnésio tendem a ter uma maior densidade óssea, o que é importante para manter os ossos saudáveis durante o processo de envelhecimentoxiii.  

As quantidades diárias recomendadas de magnésio dependem do sexo e da idade. As mulheres com mais de 51 anos precisam de 320 mg por dia. Os homens precisam de 420 mg por diaxiv

Boas fontes alimentares de magnésioxv

  • Leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e legumes verdes, como espinafres.
  • Cereais enriquecidos e outros alimentos enriquecidos.
  • Leite, iogurte e outros laticínios. 

O envelhecimento é uma parte inevitável da vida e é importante pensar a sua saúde em cada passo. Quer consuma as vitaminas e minerais que precisava para conseguir ter um envelhecimento saudável, através dos alimentos ou suplementos, ambas as formas desempenham um papel importante no seu corpo. Para mais dicas de saúde como esta, não se esqueça de visitar o nosso espaço de informações Centrum.

 

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