Alimentação
Fazer uma alimentação saudável e manter-se fisicamente activo, são dois factores vitais para a saúde e o bem-estar.
Os médicos e os cientistas há anos que sabem que fazer a escolha certa de alimentos e bebidas, assim como manter-se activo, podem ajudá-lo a manter-se saudável. Pequenas alterações ao seu estilo de vida, podem afectar extraordinariamente a forma como se sente.
Foi demonstrado que parar de fumar, fazer mais exercício e comer melhor pode ajudar a aumentar a esperança de vida.
O maior estudo sobre hábitos alimentares, realizado no RU2, demonstrou o seguinte:
- Diversas pessoas no Reino Unido não recebem o aporte diário recomendado de alguns nutrientes essenciais a partir dos alimentos que ingerem.
- Em média, os homens ingerem apenas 2.7 porções de fruta e vegetais diariamente e as mulheres 2.9 porções face à recomendação de cinco por dia.
- Os jovens adultos comem ainda pior – apenas 4% das raparigas e nenhum rapaz com idade compreendida entre os 19 e os 24 anos ingerem as cinco porções recomendadas de fruta e vegetais todos os dias.
Pertence ao grupo daqueles que podem estar a pôr em risco o seu bem-estar, porque não tem o aporte adequado destes nutrientes?
Uma alimentação equilibrada
O facto de perturbações relacionadas com a deficiência de vitaminas, como o escorbuto, terem sido largamente erradicas, parece sugerir que a alimentação é adequada. No entanto foi sugerido que a deficiência marginal é um problema que muitas vezes passa despercebido, particularmente em certos grupos da população, como por exemplo os idosos, as pessoas com poucos rendimentos e os fumadores.
Para uma alimentação saudável e equilibrada, recomenda-se a ingestão de diversos tipos de alimentos todos os dias, incluindo:
- 5 porções de fruta ou vegetais
- 2-3 porções de leite, queijo ou iogurte
- 2 porções de alimentos ricos em proteínas como peixe, carne, leguminosas ou ovos.
- 5-6 porções de hidratos de carbono: pão, massa, cereais, arroz, trigo.
Conselhos dietéticos
Beber água
Beba pelo menos 6-8 copos de líquidos por dia e tente que pelo menos 3-4 sejam de água. A água ajuda a eliminar toxinas, mantém as células saudáveis e melhora a aparência e a textura da pele. A desidratação reduz a sua capacidade de concentração e de um bom desempenho.
Tomar o pequeno almoço
Tomar um pequeno-almoço saudável, como cereais com leite meio gordo ou magro e fruta, proporciona nutrientes valiosos e ajuda a prevenir a necessidade de snacks pouco saudáveis a meio da manhã.
Ingerir cinco porções
Estabeleça o objectivo de ingerir pelo menos 5 porções de fruta e vegetais todos os dias. Facilite preparando batidos de fruta, sopas de hortaliça e/ou escolhendo fruta como lanche.
Atenção ao tamanho das porções
As porções maiores encorajam-nos a comer mais, quando geralmente não precisamos do excesso de calorias. Tenha particular atenção a este facto quando come fora.
Saborear o que se come…
Experimente a velha máxima: 'Saboreie o que come e coma o que lhe dá prazer, e quando parar de sentir prazer, pare de comer'. Muitas vezes comemos por hábito, e não saboreamos os alimentos que ingerimos. Quando saboreamos realmente o que comemos podemos descobrir que gostamos do que não sabíamos ou, ao contrário, que não gostamos de facto daquilo que pensávamos gostar. Saborear realmente a comida que ingerimos torna mais fácil preferir alimentos apropriados e quantidades adequadas, e abandonar os alimentos desadequados ou não aconselháveis.
Escolher integral
Pão, massa e arroz integrais proporcionam maior saciedade e contêm mais vitaminas, sais minerais e fibra, que as variedades brancas.
Menos sal
Limite o sal na sua dieta para menos de 6g por dia (2.4g sódio). Evite juntar sal aos cozinhados ou à mesa. Limite os snacks salgados e verifique a quantidade de sal em alimentos pré-confeccionados (1g de sal = 0.4g de sódio).
Carne magra
A carne é uma boa fonte de proteínas, ferro e outros nutrientes, mas, quando comer carne, remova a gordura visível e mantenha um consumo mínimo de produtos com elevado teor de gordura, como salsichas, hambúrgueres e chouriço.
Menos gordura
Reduza a quantidade de gordura na sua dieta. Escolha alternativas com menos gordura e sempre que possível prefira grelhados em vez de fritos.
Fazer pequenos lanches sem culpa
Fazer pequenos lanches com fruta, iogurte, batidos com leite meio gordo, algumas nozes ou sementes de girassol, podem ser valiosos contributos para o aporte de nutrientes, energia e fibra. Pode igualmente ser uma forma de evitar comer demais à hora das refeições.
Lembre-se: não há alimentos maus, apenas má alimentação. A combinação de alimentos na sua alimentação determina quão saudável é, e não precisa de deixar de comer nada.